Jdi na obsah Jdi na menu
Reklama
Založte webové stránky zdarma - eStránky.cz
 


Jak vyřešit krize hubnutí

18. 8. 2007

Hubnutí do plavek! S jasnou myslí to půjde lépe

Mnoho lidí vystavuje svou motivaci zhubnout zbytečné zátěži. Chyby, které dělají, si často ani neuvědomují. Potom přijde chvíle, kdy hlava kapituluje před požadavky žaludku a následuje nájezd na lednici.

Do nekonečna se na jaře v médiích opakují metody, jak zhubnout třeba o pět kilo za měsíc. Odborníci rozebírají několik jednoduchých zásad, díky nimž by se nikdo nemusel ostýchat odhalit své tělo na pláži. Čím dál více lidí tyto zásady zná, a dokonce se podle nich snaží řídit. Často marně.

"Mám nadváhu a zhubnout před létem se snažím už poněkolikáté," svěřuje se pětačtyřicetiletá Martina Jílková. Aby se ještě víc motivovala, koupila si před pár dny o číslo menší plavky: "A stejně jsem včera po příchodu z práce vyluxovala lednici." Tak jako ona selhává řada dalších. Proč? Odpověď je v jejich hlavě.

Reklamy na hubnutí nejsou normou

"Snad nejčastější chybou při hubnutí jsou nereálná očekávání," říká psycholog Martin Wagenknecht z pražského Endokrinologického ústavu. Pokud se člověk porovnává s nereálným cílem, pak místo toho, aby vítal každý pokrok, vnímá výsledky svého snažení jako selhání. "Chtěl jsem zhubnout pět kilo za měsíc, tři jsou prostě málo," pomyslí si. Odtud je už krůček k tomu, aby si řekl, že stejně neuspěje. Následuje kopec hranolků s tatarkou...

Bohužel mediální virtuální realita svádí k tomu, aby si člověk nereálné cíle kladl. Jako norma se předkládají míry zhruba čtyř procent populace. Právě tolik lidí totiž vyhovuje představám módních návrhářů. "Vysloveně obézní lidé by v reklamě působili spíše jako parodie. Vítám ale sérii reklam na kosmetiku, kde se ukazují těla bližší skutečné normě," poznamenává Martin Wagenknecht.

Obranou je uvědomění si a přijetí svého těla a jeho možností. Jak obtížné to může být, dokazuje Martin Wagenknecht na příkladu extrémně obézních pacientů ze své praxe: "Často své tělo odmítají, nechtějí se některých jeho částí vůbec dotýkat." S obdobnými obtížemi se přitom vyrovnávají také lidé trpící anorexií. Ruku v ruce s problematickým vnímáním vlastního těla jdou potíže s vnímáním vlastního já.

Máte hlad? Zkuste dřepy

Klacky pod nohy snaze hubnout mohou házet také drobné stereotypy spojené s jídlem. Pořád při nedělním obědě slyšíte někde v hlavě, že se jídlo na talíři nenechává? Zaháníte stres sladkostmi? Když si své zvyklosti uvědomíte, snáze je nahradíte jinými, které vám s hubnutím pomohou.

"Hodně lidí se přejídá, když dorazí domů z práce. Mohou za to jednak jejich stravovací návyky během dne, jednak pocit, že se po stresech prožitých v práci potřebují uvolnit. Relaxaci přitom mají spojenu právě s jídlem," říká Martin Wagenknecht. V takovém případě doporučuje naučit se relaxovat jinak, nejlépe aktivně. Zůstanete-li sedět v křesle, myšlenky na jídlo z hlavy tak snadno nevyženete, i když ho tělo v tu chvíli objektivně nepotřebuje. Krátká procházka nebo několik dřepů pomohou více. A jestli to právě na vás neplatí, zkuste si vymyslet vlastní způsob, jak stereotypní spojení mezi pocitem relaxace a jídlem přerušit, je to základní cesta k nenásilnému a efektivnímu hubnutí.

Za kritickou dobu považuje návrat z práce také dietoložka Pavlína Zdeňková-Kroužková. Když hladina cukru v krvi příliš klesne, potřeba uspokojit hlad natolik převáží, že mozek může vůli k hubnutí oslabit či vypnout. A k tomu k večeru dochází u lidí, kteří během dne jedí buď nepravidelně, nebo vůbec: "Jde především o snídani. Řada mých klientů tvrdí, že po ránu nepociťují hlad. Nesnídají, přes den se odbývají a mají radost, že snižují energetický příjem. Když pak večer přijdou domů, snědí najednou mnohem víc, než by měli."

Pravidelnost v jídle, s níž mají lidé z její ordinace nejčastěji problémy, je přitom důležitá ještě z jednoho důvodu: při delším hladovění má tělo tendenci co nejrychleji chybějící cukr doplnit. "Začnou startovat mechanismy hladovění, při kterých se spotřebovávají především bílkoviny," tvrdí Pavlína Zdeňková-Kroužková. Hubnutí v takovém případě nepůjde na úkor tuků, ale především svalové hmoty. V těle roste poměr tuku a s ním i pravděpodobnost, že budete za pár týdnů vážit stejně, ne-li víc. "Shodit v dalším kole několik kilo už bývá o něco těžší. Zatímco svaly spalují energii, tuk ke své existenci skoro nic nepotřebuje,"

Zpomalený metabolismus, při kterém je hubnutí podmíněno ještě razantnějším snížením energetického příjmu, ale není jediným důsledkem takového "hubnutí". Jo-jo efekt podlomí rovněž víru ve výsledek snahy trvale snížit váhu. A tak se příště budete muset vyrovnávat i s narůstajícími pochybnostmi o sobě samém.

Hubnutí prostě není jen zdoláváním hladu, ale především problémem hlavy. Nestačí přitom jen pevná vůle, je třeba poznat, jak tělo funguje, a sladit s tím svůj životní rytmus. Pravidelný denní režim je důležitý i v dospělém věku: když snídáte v sedm, je třeba počítat v deset se svačinou a kolem jedné s obědem. Za promyšlený přístup se pak tělo odmění nejen štíhlejšími křivkami, ale také sebevědomím pocitem.

Balíček poslední záchrany při hubnutí

Mějte při ruce potraviny, které pomohou rychle zahnat chuť na jídlo, ale přitom nebudou bojkotovat vaši snahu o pár kilo zhubnout.

Pro náhlý hlad

  •  jogurt s obsahem tuku v sušině do 2 procent
  •  čerstvá zelenina v téměř neomezeném množství
  •  mražená zeleninová směs pro přípravu salátu nebo rychlé polévky
  •  mražená treska nebo krůtí maso pro přípravu rychlé večeře
  •  dýňová nebo slunečnicová semínka, mandle (ne solené a opražené)
  •  jahody nebo bobulové ovoce (například rybíz)
  •  müsli tyčinky bez polevy (pouze do oběda)

Pro chuť na sladké

  •  čtvereček hořké čokolády s obsahem minimálně 60 procent kakaa
  •  pět želatinových medvídků
  •  tři kousky sušeného ovoce

Nepatří sem

  • pečivo, především bílé
  • některé druhy ovoce, například jablko, banán nebo hroznové víno
  • sýry
  • uzeniny
  • takzvané zdravé sušenky

Jak překonávat kritické chvíle

Naučte se vyhýbat okamžikům, kdy touha po štíhlejším těle nejčastěji prohrává boj s kaloriemi. A když se s takovými momenty přece jen utkáte, poradíme vám, jak je přemoci.

Hubnete, ale trápí vás během dne častý pocit hladu?

Rada: Mějte po ruce vhodnou svačinu

Proč: Hlásí-li se hlad dříve než tři hodiny po posledním jídle, zkuste se napít. Když to nepomůže, na vině je nejspíš vaše dietní chyba. Svačili jste rohlík se salámem? Dopřáli jste si čokoládovou tyčinku? Po potravinách s vysokým glykemickým indexem hladina cukru v krvi rychle stoupla, a vzápětí rychle klesla. Výsledkem je pocit hladu. Nechtějte ho překonat, je to signál, že tělo něco k jídlu potřebuje. Dejte mu další svačinku. Ideální je zelenina - má málo kalorií, díky nízkému glykemickému indexu zasytí na delší dobu a je zdravá. Mrkev či kedluben lze nosit s sebou v aktovce, takže nebudete odkázáni na vražedné kombinace z fast foodů.

Podnikáte večerní nájezdy na lednici?

Rada: Přes den sice střídmě, ale pravidelně jezte. Záležet si dejte hlavně na snídani.

Proč: Jízdenkou k nezřízenému večernímu výletu do lednice je hladovění přes den. Také proto jsou lidé, kteří nesnídají, v průměru o čtyři kila těžší. Pokud celý den nejíte, sníží se hladina cukru v krvi natolik, že sebezáchovné pudy začínají vypínat mozek. Příkaz "Najez se, nebo zemřeš!" pak má vyšší prioritu než představa břicha bez faldů. Často donutí člověka sníst víc, než by jinak zvládl za celý den. Tělo navíc energii uloží do tukových zásob, a to na úkor bílkovin (svalové hmoty), ze kterých čerpalo ve chvíli, kdy byl jídla nedostatek. Tuky na rozdíl od svalů nepotřebují k existenci energii, a tak po pár dietách někomu stačí - obrazně řečeno - se na jídlo jen podívat, a kila jdou nahoru.

Uprostřed noci večeříte podruhé?

Rada: Večer nehladovte, ale jezte nejpozději dvě hodiny před spánkem.

Proč: Oblíbené pravidlo pro hubnutí zní - jídlo po páté nebo šesté hodině odpoledne je tabu. Pokud jej dodržujete a jste zvyklí chodit spát až kolem půlnoci, v noci vás hlad možná zažene do lednice. Není divu, po mnoha hodinách bez potravy už tělo nad ránem posílá do mozku opravdu důrazné signály. Důležitější než nejíst je vybírat si pro večeři ty správné potraviny. Ideální bývá kombinace zeleniny a bílkovin. Chybu neuděláte, když povečeříte například zeleninový salát s vařenými kousky kuřete. Vyhýbejte se naopak pečivu nebo ovoci s vyšším obsahem cukrů. Pokud už máte chuť na ovoce, místo jablka si dejte spíše jahody nebo grapefruit.